カルシウム
強い骨を作ります。日本人には慢性的に不足しているミネラルです。
カルシウムのはたらき
カルシウムは健康な骨と歯をつくるほか、重要な生理作用を担っています。
精神安定の働きのほか、心臓を規則的に正しく活動させます。カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンやビタミンDがはたらいて骨からカルシウムを放出させ血液中のカルシム濃度を一定に保とうとしますので不足すると骨粗しょう症になる危険性があります。
肉類などたんぱく質の過剰摂取はカルシウムの排泄量を増やしますが、ナトリウムの過剰摂取も同様のことが言えますので、高たんぱくな食事やインスタント食品を多くとる人はカルシウムを十分に補給をする必要があります。
・リン・マグネシウムなどと骨や歯を作る。
・心臓の鼓動を保ち筋肉の収縮をスムーズにする。
・精神の安定。
・血液を固めて出血を防ぐ。
・ホルモンや唾液、胃液などの分泌に働く。
・細胞の分裂、分化を促す。
・白血球の食菌作用を助ける。
・体内の鉄代謝を助ける。
・体液、血液の恒常性を維持する。
カルシウムはこんな人にオススメ
・発育期の子ども
・妊婦・授乳婦
・高齢者
・歯が弱い人
・足がつる人
・イライラしやすい人
・リンやナトリウムの摂取量が多い人
・骨粗しょう症・動脈硬化・高血圧を予防したい人
カルシウムの過剰摂取による弊害
過剰に吸収されることは通常無し。ビタミンＤ過剰による過剰吸収では高カルシウム血症になりやすい。
＜1日の所要量＞
・成人男子：600〜700mg
・成人女子：600mg
・小児：500〜700mg
・授乳婦：140mg
・許容上限摂取量
・成人:2500mg
カルシウムが多く含まれる食品
エメンタルチーズ、ヨーグルト、プロセスチーズ、牛乳、スキムミルク、田作り、干しエビ、どじょう、わかさぎ、煮干し、
みりんぼし、京菜、モロヘイヤ、ダイコンの葉、がんもどき、木綿豆腐、干しひじき、ごま など。酢やレモン、りんごなど
に含まれるクエン酸はカルシウムの吸収率をよくします。小魚や野菜の調理に生かしましょう。カルシウムはマグネシウムと２：１の割合で摂るのが理想的です。
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