栄養素の働き
【ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂肪酸・糖質・たんぱく質・アミノ酸・その他】
各栄養素について解説いたします。
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ビタミン
 ビタミンは他の栄養素の働きを助けてくれる潤滑油のような役割をもっています。ビタミンは水に溶ける「水溶性ビタミン」と油脂にしか溶けない
「脂溶性ビタミン」に大きく分けられます。
水溶性ビタミンとはその名前が示すように水に溶ける性質があるビタミン類をさしています。ビタミンB群とビタミンCが水溶性ビタミンにあたります。
水溶性ビタミンの特徴は水に溶けるため、過剰に摂取しても尿と一緒に排泄されるのでとりすぎる心配はありませんが、逆に体に貯めておくことも出来ないので毎日必要量を
摂取しなければいけないビタミン類です。毎日摂取しなければ欠乏症を発症するおそれがあります。水溶性ビタミンは水に溶けやすいので、調理する際には注意しましょう。
ビタミンCやビタミンB群を含む食品を調理するとき水に浸しすぎると、その水に水溶性ビタミンが溶け出してしまいます。はなるべく水に浸す時間を短し、
蒸したりする事がうまく水溶性ビタミンを体に取り入れるコツです。
脂溶性ビタミンとは、脂分に溶けることができるビタミンのことで、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、 ビタミンK」が脂溶性ビタミンに分類されます。ただし同時に脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に体内に残ることにより極端に大量摂取すると、
中毒が起きることがあります。 また、脂溶性ビタミンにも欠乏症があって、水溶性ビタミンと同様にしっかりと摂取したい栄養分です。 油に溶けることで体への吸収率が上昇するという特徴があります。そのため、脂溶性ビタミンを多く含む食品は野菜炒めなどのように油を使うように
調理するのがよいでしょう。
ビタミンA
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
ビタミンC
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンP
ビタミンQ
ビタミンU
ナイアシン
パントテン酸
葉酸
ビオチン
イノシトール
コリン
パラアミノ安息香酸
リポ酸
ルチン
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ミネラル
 ミネラルは体の機能を維持したり調整したりするのに使われる微量栄養素です。ごくわずかな量ですが不足すればさまざまな不調を引き起こしたりします。糖質、脂質、蛋白質、ビタミンと並び五大栄養素の一つとして数えられています。
カルシウム
リン
イオウ カリウム
ナトリウム
塩素
マグネシウム
鉄 亜鉛
銅
マンガン
モリブデン
クロム
コバルト
セレン
ヨウ素
ケイ素
フッ素
バナジウム
ニッケル
リチウム
ゲルマニウム
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食物繊維
 栄養素の吸収をゆるやかにしたり有害な物質を排除するなどの作用があり機能性成分として重要視されています。水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。
食生活の欧米化によって動物性脂肪の摂取が増えたため日本人の食生活でも食物繊維の不足が減っています。穀類、野菜、豆、芋、海藻などを多い日本食を増やしていきましょう。
虫歯・肥満・便秘から腸の病気、生活習慣病まで食物繊維をとることによってバランスの悪い食生活を改善してくれます。
不溶性食物繊維
水溶性食物繊維
キチン・キトサン
ポリデキストロース
コンドロイチン硫酸
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脂肪酸
 動物の脂肪には飽和脂肪酸うや一価不飽和脂肪酸、魚の脂肪にはｎ－3系列の多価不飽和脂肪酸が多く、種実や穀物は種類によってさまざまな脂肪酸を含んでいます。
脂肪酸の系列によってまったく正反対の働きをする場合が多いのでいろんな食品をバランスよく摂取するようにしましょう。
① 脂質エネルギーの比率は全摂取エネルギーの20%～25%にしましょう。
②脂肪酸摂取の比率
飽和：一価不飽和：多価不飽和＝3：4：4
n-6系列脂肪酸：n-3系列脂肪酸＝4：1
③コレステロールは高コレステロール血症体質の人は1日300mg以下目安
動物性脂肪やリノール酸などを摂りすぎず、魚や一価不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。外食がちや肉類が好きな方は要注意です。
飽和脂肪酸
オレイン酸
リノール酸
αーリノレン酸
γーリノレン酸
アラキドン酸
EPA
DHA
スクワレン
コレステロール
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糖質
 糖質は3大栄養素のひとつである炭水化物の構成成分です。
オリゴ糖
果糖
乳糖
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たんぱく質とアミノ酸
アルギニン
アスパラギン酸 コラーゲン
グルタミン酸
イソロイシン
ロイシン
リジン
フェニルアラニン
トリプトファン バリン
タウリン
グリシニン
レクチン
グルテンペプチド
グルコサミン
カルニチン
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その他の栄養
ビフィズス菌
クエン酸
ポリフェノール
アントシアニン
イソフラボン
カテキン
クルクミン
フラボノイド
セサミノール
大豆サポニン
ギンコライド
アリシン
核酸
ギムネマ
ルテイン
カプサイシン
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2010年2月02日 外食が多いかたは要注意！「リン」
「リン」は骨や歯をつくり生理作用を担ってます。過剰摂取に問題がありリンの過剰はカルシウムの代謝に悪影響を与えます。
＜リンのはたらき＞・脳を作る。・健康な歯と歯茎を作る。・丈夫な骨を作る。・エネルギーをたくわえる。・成長を助け、細胞の修復を助ける。・関節炎の痛みを和らげる。
＜リンを避けたい人＞・骨粗しょう症の人・腎臓の悪い人
アデノシン三リン酸（ATP）、クレアチン酸などの高エネルギー分子を生成しエネルギー代謝に直接関わってきます。摂りすぎるとカルシウムやマグネシウムの吸収を阻害してしまうので要注意です。
たんぱく質食品や加工食品にもたくさん含まれているので外食が続いたり、加工食品を多く食べたなあ～というときはカルシウムなどを積極的に摂取しましょう。
リンとカルシウムの理想バランスは1対1です。
2010年2月01日 マグネシウムの働き
＜マグネシウムのはたらき ＞マグネシウムはカルシウムと一緒に骨を作ったり循環器系の健康を守る働きをします。またエネルギーの生成、たんぱく質の合成にも関わっています。運動を行うと発汗によって大量に失われ、エネルギー代謝にも影響するので必要量も増してきます。
＜マグネシウムはこんな人にオススメ♪＞・ストレスを感じる人・足がつる人・肉や加工食品、牛乳・酒・清涼飲料水を多く摂る人・利尿剤の利用者・高血圧・動脈硬化・心疾患・腎臓結石・骨粗しょう症を予防したい人
＜マグネシウムが多く含まれる食品＞アーモンド、するめ、カシューナッツ、大豆、干しひじき、落花生、玄米ご飯、乾燥わかめ、干しえび、油揚げ、かき、納豆、きな粉 など。カルシウムと共同して働き、筋肉の収縮・神経の情報伝達にもかかわり、またビタミンB群と一緒にエネルギー変換に関わっているので不足すると疲労回復が遅れます。
カルシウムとともに拮抗的に働くのでカルシウム：マグネシウム＝２：１の割合で摂取することが重要です。
2010年1月29日 運動前にどのくらいお水を飲めばいいですか？
運動していないときでも常に水分は失われていきますね。それがエクササイズやスポーツをやったら、
汗をかいたりしてもっとたくさんの水分が失われます。よく言われるのが「喉が乾いたなと思う前に補給する」という事です。 乾いたな～ではすでに脱水が始まってるのです。お水をすぐに飲んでも失われた水分の2/3しか補給できないとされてます。
ではどのくらい飲むか？というと
①運動前30分にコップ1杯（200mlぐらい）
②運動中 15分おき位に100ml～200ml
③運動後 100ml～200ml
お水か？スポーツドリンクか？アメリカ・スポーツ医学会 では運動を行う時間が1時間以内であれば水で充分だとしています。
しかし強度が高く、1時間以上の運動を行う場合や気温、湿度の高いところで行う場合は、体内に貯蓄されている量を上回る電解質
が消費されるのでスポーツドリンクのほうが効率的です。マラソンなど持久的な競技なら炭水化物（糖分）
を補給して血糖値を維持することが出来るので疲労の発生を遅らせることにもなります。スポーツドリンクは早く
吸収されるように糖分が6％以下がよいとされます。これ以上高いと消化・吸収に時間がかかって胃けいれんになることもあります。
2010年1月28日 お水飲んでますか？
トレーニングやスポーツを行う人にとって水は非常に大事です。温度と湿度が高いと特にその重要性は高くなりますがそうでなくとも水分は意外と
簡単に失われます。水分が失われるといかに危険か？運動によって体重が3％減少すると運動能力が低下します。 （体重70kgの人の場合、2.1Lの水分損失にあたります）運動によって体重が5％減少すると持久力が20％～30％も低下する。
その他にも熱けいれんや吐き気と言った症状が現れてきます。（体重70kgの人の場合、体重の5％の水分損失は3.5Lにあたります） 水分が不十分な場合は体はどのように反応するか？①血漿（血液）の量を減らす。②間質液（細胞間の水分）の量を減らす。③細胞液（細胞内の水分）の量を減らす。筋肉の収縮には何種類ものミネラルの微妙な相互関係が関わってきます。
体内の水分が不足するとそういった電解質の濃度に影響が及び筋肉のけいれんなどが起こることにもなります。
また発熱の発散が難しくなり心臓に負担がかかることになります。
2010年1月16日 運動しなくても体つくりは出来るか？
健康な体を維持するために適切な栄養摂取は必要です。ですが、それだけで良い訳ではなく併せて適度な運動と休養も必要です。
たとえば筋肉つくりについては筋肉にオーバーロードをかけていくとともに適切な栄養摂取と休養があってこそ筋肉は成長していきます。
プロテインをはじめとしたサプリメントはこれらの条件が揃ったときに最大の効果を発揮します。 適切な運動を行って、栄養摂取と休養を考慮すれば中高年の人でも筋肉つくりを促進していくことが出来ます。
体脂肪を減少させる場合も基本的には運動と食事対策の両方を行うことが大切です。また運動するときに体脂肪を燃焼促進させるサプリメントを用いればより効果的ですね！食事制限だけで体脂肪を落とそうとすると体脂肪だけでなく筋肉も減少させてしまいます。
筋肉が減少すると基礎代謝も下がってしまうので通常の食事に戻ったときにより太りやすい状態になってしまいます。これがリバウンドです。体脂肪を燃焼させるためには有酸素運動とウエイトトレーニングを併せて行うほうがより効果的ということがスポーツ科学の研究でわかってます。
ウエイトトレーニングによって筋肉をつければ基礎代謝が上がり運動をしていないときでもエネルギーをより燃焼しやすい状態になるからです。サプリメント摂取による体力つくりは適切な栄養摂取とウエイトトレーニングや有酸素運動が伴って最大の効果を発揮するのです。
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