栄養素の働き【ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂肪酸・糖質・たんぱく質・アミノ酸・その他】

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栄養素の働き

【ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂肪酸・糖質・たんぱく質・アミノ酸・その他】

各栄養素について解説いたします。

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ビタミン

ビタミン ビタミンは他の栄養素の働きを助けてくれる潤滑油のような役割をもっています。ビタミンは水に溶ける「水溶性ビタミン」と油脂にしか溶けない 「脂溶性ビタミン」に大きく分けられます。
水溶性ビタミンとはその名前が示すように水に溶ける性質があるビタミン類をさしています。ビタミンB群とビタミンCが水溶性ビタミンにあたります。
水溶性ビタミンの特徴は水に溶けるため、過剰に摂取しても尿と一緒に排泄されるのでとりすぎる心配はありませんが、逆に体に貯めておくことも出来ないので毎日必要量を 摂取しなければいけないビタミン類です。毎日摂取しなければ欠乏症を発症するおそれがあります。水溶性ビタミンは水に溶けやすいので、調理する際には注意しましょう。 ビタミンCやビタミンB群を含む食品を調理するとき水に浸しすぎると、その水に水溶性ビタミンが溶け出してしまいます。はなるべく水に浸す時間を短し、 蒸したりする事がうまく水溶性ビタミンを体に取り入れるコツです。

脂溶性ビタミンとは、脂分に溶けることができるビタミンのことで、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、 ビタミンK」が脂溶性ビタミンに分類されます。ただし同時に脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に体内に残ることにより極端に大量摂取すると、 中毒が起きることがあります。 また、脂溶性ビタミンにも欠乏症があって、水溶性ビタミンと同様にしっかりと摂取したい栄養分です。 油に溶けることで体への吸収率が上昇するという特徴があります。そのため、脂溶性ビタミンを多く含む食品は野菜炒めなどのように油を使うように 調理するのがよいでしょう。


ビタミンA   ビタミンB1   ビタミンB2   ビタミンB6   ビタミンB12   ビタミンC   ビタミンD   ビタミンE   ビタミンK
ビタミンP   ビタミンQ(コエンザイムQ10 )  ビタミンU   ナイアシン   パントテン酸   葉酸   ビオチン   イノシトール   コリン
パラアミノ安息香酸   リポ酸   ルチン αーカロチン カロテノイド メチオニン

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ミネラル

ミネラル ミネラルは体の機能を維持したり調整したりするのに使われる微量栄養素です。ごくわずかな量ですが不足すればさまざまな不調を引き起こしたりします。糖質、脂質、蛋白質、ビタミンと並び五大栄養素の一つとして数えられています。

カルシウム   リン   イオウ   カリウム   ナトリウム   塩素   マグネシウム      亜鉛      マンガン   モリブデン
クロム   コバルト   セレン   ヨウ素   ケイ素   フッ素   バナジウム   ニッケル   リチウム   ゲルマニウム

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食物繊維

食物繊維 栄養素の吸収をゆるやかにしたり有害な物質を排除するなどの作用があり機能性成分として重要視されています。水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に分けられます。
食生活の欧米化によって動物性脂肪の摂取が増えたため日本人の食生活でも食物繊維の不足が減っています。穀類、野菜、豆、芋、海藻などを多い日本食を増やしていきましょう。
虫歯・肥満・便秘から腸の病気、生活習慣病まで食物繊維をとることによってバランスの悪い食生活を改善してくれます。

不溶性食物繊維   水溶性食物繊維   キチン・キトサン   ポリデキストロース   コンドロイチン硫酸

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脂肪酸

脂肪酸 動物の脂肪には飽和脂肪酸うや一価不飽和脂肪酸、魚の脂肪にはn−3系列の多価不飽和脂肪酸が多く、種実や穀物は種類によってさまざまな脂肪酸を含んでいます。
脂肪酸の系列によってまったく正反対の働きをする場合が多いのでいろんな食品をバランスよく摂取するようにしましょう。
@ 脂質エネルギーの比率は全摂取エネルギーの20%〜25%にしましょう。
A脂肪酸摂取の比率
飽和:一価不飽和:多価不飽和=3:4:4
n-6系列脂肪酸:n-3系列脂肪酸=4:1
Bコレステロールは高コレステロール血症体質の人は1日300mg以下目安
動物性脂肪やリノール酸などを摂りすぎず、魚や一価不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。外食がちや肉類が好きな方は要注意です。

飽和脂肪酸   オレイン酸   リノール酸   αーリノレン酸   γーリノレン酸   アラキドン酸   EPA   DHA
スクワレン   コレステロール スクワレン 植物性ステロール

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糖質

糖質 糖質は3大栄養素のひとつである炭水化物の構成成分です。

オリゴ糖   果糖   乳糖 フラクトオリゴ糖 ブドウ糖(グルコース) ムチン

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たんぱく質とアミノ酸

たんぱく質とアミノ酸 たんぱく質は私たちが生命を維持するのに必ず必要な栄養成分です。


アルギニン   アスパラギン酸 コラーゲン   グルタミン酸 タウリンイソロイシン   ロイシン   リジン   フェニルアラニン チロシン
トリプトファン バリン   タウリン   グリシニン   レクチン グルテンペプチド   グルコサミン   カルニチン グルカン グルコシノレート
グルタチオン コンドロイチン 大豆サポニン たんぱく質(プロテイン)ピクノジェノールムチン プロメリン

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その他の栄養

ビフィズス菌   クエン酸   ポリフェノール   アントシアニン   イソフラボン   カテキン   クルクミン   フラボノイド テルペン類
セサミノール   大豆サポニン   ギンコライド   アリシン   核酸   ギムネマ   ルテイン   カプサイシン ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド(NADH) アスタキンサンチン オクタコサノール カカオポリフェノール カボチャ種子エキス ギンコライド クエン酸
クルクミン シニグリン セサミノール セレン ジアスターゼ タンニン ナットウキナーゼ 乳酸菌 ポリフェノール ビール酵母 フィチン酸
プロメリン ペクチン 葉緑素(クロロフィル)

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サプリメントアドバイザーのビタミンな生活日記

⇒ 日記をもっと読む

2012年09月11日 食物繊維

以前は食物繊維は栄養もカロリーもほとんどないので健康には無関係なものだと考えられていました。 ところが日本では2000年の「第6次改定日本人の栄養所要量」から栄養素の1つとして摂取量に言及されるようになりました。 今では食物繊維は人間の健康にとって非常に重要な栄養素のひとつとして知られています。日本人は伝統的に穀物類や豆類、野菜類などを多く摂っていたので食物繊維は充分に摂取されていました。しかし現在の食生活は洋風に変わり食物繊維の摂取量が減り便秘に苦しむ人が多くなっています。便秘は下水管の詰まりと同じで、老廃物の排泄が悪くなって詰まれば内容物は腐り、毒素を生み出し、管が破裂する原因になります。つまり結腸に毒素が長く滞留することになれば内容物は腐り毒素を生み出し、管が破裂する原因になります。すなわち結腸に毒素が滞留することが大腸がん・直腸がん発生の引き金になってしまうのです。また食物繊維は便秘を解消する下剤のように考えダイエットのひとつとして使われていますが使用方法によって危険も伴いますの食物繊維についてよく理解し上手の利用することが大切です。

2012年09月10日 カテキンとコレステロール

健康診断で「LDLコレステロール」が高い数値でお医者さまにチェックされたかたもいらっしゃると思います。LDLコレステロールは悪玉コレステロールのひとつ。肝臓でつくられたコレステロールを各臓器に運ぶ働きをしている低比重リポたんぱくのことです。細胞内に取り込まれない余剰なコレステロールを血管内に放置し、動脈硬化を引き起こす原因となってしまいます。緑茶に含まれるカテキンの中でもっとも含有量の多いエピガロカテキンガレートはこのLDLコレステロールの酸化を抑制、遅延させることが報告されています。また、コレステロールの吸収を抑制し、からだの外にたくさん排出させてくれると言われています。

2012年09月06日朝ごはんを食べて脳を活性化

脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖。朝ごはんを抜いてしまうと1日の最初に大事なブドウ糖が摂れません。ってことは、脳のエネルギーが不足し、集中力や記憶力も低下してしまうってことですね。「ごはん」は粒食なので、ゆっくりと消化・吸収され、なだらかに血糖値を上げて、長時間維持します。ですのでおすすめは、「ごはん食」です。(^^♪

2012年09月05日 ビタミン様物質ってなんだ?

ビタミン様物質とはビタミンと同じく体にとって大切な働きをするのですが、体内で合成されるのでビタミンの定義に100%当てはまらない物質のことです。 <ビタミンの定義>『微量で体内の代謝に重要な働きをしているにもかかわらず、自分で作ることができない化合物』※日本ビタミン学界と(社)ビタミン協会 生命の維持必要な生理作用というビタミンの定義を超えて「健康を増進して病気を防ぐ多様な作用が」があり医薬品として用いられているものもあります。 ー代表的なものー コエンザイムQ10・・・強い抗酸化作用があります。 イノシトール・・・肝臓に脂肪をつけにくくする。 ヘスペリジン・・・毛細血管を丈夫にする働きがある。など。

2012年09月04日 知っておきたい食品表示

「低カロリー」とか「控えめ」とか食品にいろいろ表示されていますよね。 どのくらいだったら「低」って表示できるのでしょうか? 東京都福祉保健局「食品に栄養表示するときは・・・」⇒こちらより引用。 ☆「低い」旨の表示 低い、控えめ、少、ライト、ダイエット、オフ など ↓ この基準値以下であれば使えます。食品100gあたり。 熱量・・・・40Kcal 脂質・・・・3g 糖質・・・・5g 一般に飲用する液体での食品100mlの場合は 熱量・・・・20Kcal 脂質・・・・1.5g 糖質・・・・2.5g 控えめ〜とかライトって書いてあるとなんとなく平気な気がするけどよく見ないとねーって感じですね。


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